Ergonomisches Arbeiten: 4 Tipps für eine rückenfreundliche Sitzposition

Das Arbeiten im Stehen wird mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch ein Kinderspiel.

Wenn der Großteil des Arbeitstages damit verbracht wird, in ein und demselben Stuhl zu sitzen, sollte dieser sorgfältig ausgesucht werden, um Rückenschmerzen und langfristige gesundheitliche Folgen zu verhindern. Es gibt verschiedene Modelle von Bürostühlen, so zum Beispiel:

• Arbeitshocker
• Bürohocker
• Bürostühle mit Armlehne
• Bürostühle mit Wippmechanik
• Chefsessel
• Designer Bürostühle

Für welche Art Bürostuhl Sie sich entscheiden, hängt ganz von Ihrem persönlichen Geschmack ab. In jedem Fall sollte darauf geachtet werden, dass es sich um einen höhenverstellbaren Stuhl handelt, da sich diese besonders für ein ergonomisches Arbeiten eignen. Mithilfe einer Gasdruckfeder werden Hub- und Senkbewegungen ermöglicht und abgefedert, sodass der Stuhl individuell auf die optimale Sitzhöhe eingestellt werden kann.

Der richtige Schreibtisch ist mindestens ebenso wichtig wie der Bürostuhl. Hierbei sollte unbedingt auf die Höhe geachtet werden, die auf die individuellen Bedürfnisse der arbeitenden Person abzustimmen ist. Außerdem spielt auch der richtige Standort im Büro bzw. im Homeoffice eine wichtige Rolle.

2.1. Die richtige Höhe des Tisches ist ausschlaggebend

Herkömmliche Schreibtische haben immer eine Höhe von 72 cm. Ähnlich wie beim Bürostuhl ist aber auch in Bezug auf den Schreibtisch ein höhenverstellbares Modell sehr zu empfehlen, da die optimale Höhe von der Körpergröße abhängt und um 20 bis 30 cm variieren kann.

Diese verstellbaren Tische ermöglichen es nicht nur verschiedenen Personen, in der für sie am besten geeigneten Sitzposition zu arbeiten, sondern sie eignen sich auch für das Arbeiten im Stehen. Dadurch wird zum Beispiel der Kreislauf angeregt, was während eines langen Arbeitstages sehr wichtig ist.

Es gibt jedoch neben den vielen Vorteilen auch einige Nachteile vom Arbeiten im Stehen:

Die Tabelle macht deutlich, dass zu langes Stehen auf Dauer ebenso schädlich sein kann wie zu langes Sitzen. Eine der Voraussetzungen für ergonomisches Arbeiten ist deshalb, auf genügend Abwechslung zu achten und auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören. So können von beiden Arbeitsweisen die jeweiligen Vorteile genutzt werden, ohne regelmäßig körperliche Beschwerden davon zu tragen.

Hinweis: Für Berufstätige, die ihre Arbeit grundsätzlich am PC und daher meist im Sitzen verrichten, empfehlen Experten und Expertinnen etwa zwei Stunden Stehen am Tag.

2.2. Der richtige Standort für den Arbeitsplatz

Der Blick auf den Bildschirm sollte nie frontal zum Fenster ausgerichtet sein.

Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz einrichten, sollten Sie unbedingt auf den Standort des Schreibtisches achten. Grundsätzlich gilt: Je mehr Tageslicht zur Verfügung steht und je weniger künstliches Licht gebraucht wird, desto besser.

Der Schreibtisch steht im besten Falle seitlich zum Fenster, sodass genug Tageslicht auf den Arbeitsplatz fällt, ohne dass Sie beim Arbeiten geblendet werden. Dies ist gerade im Homeoffice sehr wichtig und unterstützt Sie darin, strukturiert und ergonomisch zu arbeiten.

Zudem sollten Sie (etwa in großräumigen Büros) sicherstellen, dass Sie mindestens 10 m² Fläche pro Arbeitsplatz haben und die Raumtemperatur zwischen 20-22° Celsius liegt.

Den Bürostuhl und den Schreibtisch richtig einzustellen, kann ohne Vorwissen schnell schief gehen. Dabei ist dies für das ergonomische Arbeiten sehr wichtig und hilft dabei, den Rücken im Sitzen zu schonen. Mit dieser kurzen Schritt-für-Schritt-Anleitung stellen Sie sicher, dass nicht nur die Höhe der Büromöbel, sondern auch die eigene Körperhaltung stimmt:

1. Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl.
2. Stellen Sie die Füße auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel aufweisen. Korrigieren Sie die Höhe des Bürostuhls, wenn dies nicht der Fall ist.
3. Stellen Sie sicher, dass der Rücken an der Rückenlehne anliegt und lassen Sie ihre Oberarme locker hängen.
4. Legen Sie Ihre Unterarme nun auf die Armlehnen oder die Tischplatte.
5. Kontrollieren Sie, ob Unterarme und Oberarme einen rechten Winkel bilden, und stellen Sie den Bürostuhl bei Bedarf höher oder niedriger.

Eine dauerhaft schlechte Haltung kann im schlimmsten Fall zu dauerhaften Schäden führen.

In dieser Position sollte die Tastatur waagerecht zu Ihren Unterarmen liegen und der Bildschirm zwischen 45 und 80 cm von Ihren Augen entfernt sein. Damit haben Sie die besten Voraussetzungen für ein ergonomisches Arbeiten ohne Rückenschmerzen und Verspannungen. Sollten diese dennoch auftreten, werden Bewegung und Übungen für den Rücken empfohlen.